【認知行動療法】呼吸法を使って普通電車に再挑戦（2020年7月）

• 7月4日　カウンセリング

今月の認知行動療法の目標は、カウンセリングで作成した不安階層表の1階層と2階層に記載した、「普通電車（駅間5分）」の反復練習と「普通電車（駅間10分）」への挑戦と決めました。

• 7月6日　普通電車（駅間5分）の反復練習

乗車中に不安が再発しましたが、カウント呼吸法（※）で落ち着きを取り戻せました。

※　カウント呼吸法は、腹式呼吸でゆっくりと3秒吸って7秒で吐く。これを指折りカウントする方法。

6回やったら1分たったことになるので、1駅5分ならば30カウント。

カウント呼吸法で30カウント達成することを目指していると、不安から気が逸れるし、ゆっくりと腹式呼吸しているから気持ちも落ち着く。

ただし、乗車中に不安が起こるような緊急時に咄嗟にカウント呼吸法をやるためには、普段の練習が大切。

• 7月7日　普通電車（駅間5分）の反復練習

昨日の乗車中の不安再発を脳が覚えているので、朝通勤時、駅に向かうまで不安度が高かったです。

ホームで椅子に座って深くゆっくとカウント呼吸法していたら落ち着きました。

見た目は壮健そうな体格なので、椅子に座っているのは恐縮なのですが、心はもうボロボロ。

もう少しパニック症状が改善するまで、周囲の白い目に耐えつつ、ホームの椅子が空いていれば使わせてもらおうと思いました。

• 7月11日　普通電車（駅間10分）への挑戦

駅間10分に挑む二駅前くらい手前から、予期不安が徐々に増大。

焦っているので、呼吸法も上手く機能せず落ち着きません。

一度下車し、ホームで呼吸法をして再起に備えました。

次の電車の列に並ぶと、再び不安増大したため、挑戦を断念。

回避行動により、来週への不安が残る結果となってしまいました。

仕事のストレスが多い時期ではあったのですが、原因はそれよりも、不安増大から逃げるように焦って開始した呼吸法が、いつものカウント呼吸法ではなく、制御なく数回深呼吸するという間違った呼吸法だったからだと思われます。

一応深呼吸はしていましたが、スピードが速くかつ一定ではありませんでした。

• 7月18日　普通電車（駅間10分）への挑戦

少しずつ駅間10分区間が近づいてきたあたりで、まさかの駅間非常停止。

「さすがに今日の挑戦は取りやめて、このピンチを切り抜けたら帰ろう」と、いつ運転再開するともわからない恐怖の時間に耐えている自分にご褒美をあげました。

苦しかったですが、何とか運転再開まで耐えきりました。

しかしご褒美のとおり帰るのではなく、「今日、駅間10分への挑戦を妥協したら、またパニック障害が進行し、クリアしたはずの駅間5分にも悪影響があるから、ここで頑張って駅間10分に挑戦しよう」と思い直しました。

他方、体は先程の駅間停止で心拍数が上がり、乗車してからカウント呼吸法で時間をかけて整えてきた呼吸ペースが乱れて落ち着けません。

そのため、またもや挑戦手前で耐えられず一時下車。

しかし、一旦外の空気を吸ったことで先程の駅間停止の恐怖が少し落ちてきたので、再挑戦を決意。

電車に乗り込む前は緊張しましたが、発車すると覚悟が決まり、椅子に座ってカウント呼吸法を続けていくうちに落ち着きました。

そして、無事に駅間10分をクリアしました。

駅間10分の達成と同じくらい頑張ったのが、駅間非常停止を何とか乗り切った事。

首都圏は何かと非常停止があり、この場合カウント呼吸法しても何分耐えればよいのかわからない（運転再開がいつかわからない）ので不安増大を止められないのです。

他のパニック障害の人はどう対処しているのでしょうか。なんとか対処法を身につけたいです。

• 7月13～17日　普通電車（駅間5分）の反復練習

反復練習しました。問題なかったです。

• 7月25日　普通電車（駅間10分）の反復練習

少し熱っぽい体調。

カウント呼吸法も順調であり、体のだるさも手伝って、下車よりそのまま乗っていた方が快適と思えました。

扉が開いても全然降りる気がしなかったので、自分に勝った気分になりマスク内で自然と笑顔（口角が上がる）になりました。

この動きも心を穏やかにする効果がありました。

一種の筋弛緩法なのかもしれません。

今度からマスク内で口角を上げて笑う動作も、パニック対処に取り入れてみます。

• 7月27～31日　普通電車（駅間5分）の反復練習

反復練習しました。問題なかったです。